睡眠卫生

它是什么

「睡眠卫生」是指围绕睡眠的一整套日常习惯：光照、咖啡因、卧床时间、卧室环境等。它是医生建议改善睡眠时的第一线方法，因为成本为零。

核心几条

• 固定起床时间（比固定入睡时间更重要）
• 午后不再摄入咖啡因——它的半衰期约 5 小时
• 床只用来睡觉，不刷手机不办公
• 醒着躺 20 分钟就离开床，有困意再回来
• 白天晒太阳 15 分钟以上，帮助校准生物钟

常见误解

「补觉能还债」并不成立：周末狂睡 12 小时反而打乱节律，比缺觉本身更累。

什么时候该就医

如果长期（超过一个月）每周 3 晚以上入睡困难并影响白天状态，应去医院的睡眠门诊或神经内科评估，而不是无限加码自我调整。

本文为通识性介绍，不构成医疗建议；持续睡眠问题请就医。